三、餐餐都吃无油饮食
很多人害怕吃油脂，因此三餐改吃水煮餐或是无油料理，这样的方式不见得比较健康，饮食中缺乏油脂不但容易饿肚子，还会造成荷尔蒙失调，导致毛囊不健康。
预防掉发要吃什么？
摄取足够的营养素，包括蛋白质、维生素和矿物质，就能让毛囊健康生长，让我们拥有一头光泽、强韧的秀发。
蛋白质
头发主要由一种叫做“角蛋白”的蛋白质组成，确保饮食中有足够的蛋白质摄取对头发的健康很重要。如果蛋白质不足，头发可能会变得干燥、脆弱、易断裂，吃太少或是为了减肥而节食，会导致头发生长受到阻碍，甚至会掉发。
建议成人每日蛋白质摄取量为每公斤体重 1.1 克。举例来说，一位 60 公斤的上班族女性，每天要摄取 66 克的蛋白质，但大家对蛋白质量的多寡可能比较没有概念，这个量相当于每餐至少要吃到自己 1 个手掌大小的豆鱼蛋肉类。
食物来源：豆制品、鱼肉、鸡蛋、肉类、乳制品。
生物素（B7）
生物素是一种水溶性维生素，在体内的扮演的角色是帮助维持能量、氨基酸的正常代谢，与头发健康息息相关。大多数食物中的生物素都与蛋白质结合在一起，所以蛋白质吃得够，基本上不需要太担心有生物素摄取不足的问题。
蛋黄是生物素的良好来源，吃一颗鸡蛋就能满足整天 1/3 的需求量。生吃鸡蛋会影响到生物素的吸收，最好煮熟吃，不仅卫生安全、好消化，也能避免影响到营养素吸收。
食物来源：全谷类、蛋黄、牛奶、肝脏、黄豆粉。
锌
锌有一些重要的功能，包括参与体内蛋白质合成、细胞代谢、伤口愈合、维持免疫力，是不可或缺的营养素。素食者、酗酒、孕哺乳妇女和有肠胃道疾病而减少营养素吸收的人，都属于缺乏锌的高风险族群。
无论男女普遍都有锌摄取不足的问题，而掉发就是缺锌的常见征兆，饮食中锌摄取不足容易有食欲不振、免疫力低下、头皮干燥、脱屑，甚至是掉发的情形出现，牡蛎、贝类、甲壳类海鲜中的锌含量丰富，建议每周可以吃 2～3 次的海鲜，是改善毛发生长最有效率的补充方式。
食物来源：海鲜类、全谷类、豆类、肉类、鸡蛋、坚果。
铁
铁是红血球的原料，负责运输氧气和养份供应。当血清铁蛋白浓度降低时，可能会出现虚弱、疲劳、脸色苍白、贫血等症状，头发无法获得足够的营养，生长和休息的周期循环会被打乱，导致毛发不健康、落发。
素食者可以多吃富含维生素 C 的蔬菜、水果，有助于铁质的吸收。
食物来源：牛肉、猪肉、肝脏、猪血、鸭血、蛤蛎、牡蛎、深绿色蔬菜、黑芝麻、坚果。
温馨提醒
最后提醒，就像前面一开始提到的，造成掉发的原因众多，文中例举的护发营养素也并非全部，像磷脂、护肝护肾的营养素，甚至不含防腐剂的洗发产品，都是必要的。
想要预防掉发、改善头发稀疏，不如先试着从生活习惯开始调整，找到对的方式舒压，搭配均衡的营养就能维持头皮的健康。
关于作者
深耕食品营养领域，健康社区公益讲师、资深营养师、中国营养学会体重管理教练。通过个性化饮食调养方案和营养师干预，帮助客户解决健康问题。
咨询指导范围：产后元气康复、月子餐、产后体重管理、青少年儿童发育指导、体重管理、备孕、慢病管理等。
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